Guia para começar a se exercitar em 2021 de uma vez por todas

Se ter uma vida mais fitness está entre suas metas para o ano novo, está mais do que na hora de colocar o plano em ação para começar a se exercitar em 2021

Praticar exercícios regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde física e mental. Logo após abandonar o sedentarismo e colocar atividades físicas na rotina, é possível sentir os benefícios

No entanto, tirar a resolução de começar a se exercitar em 2021 do papel e incluir de fato um treino na rotina e a longo prazo exige determinação e um pouco de planejamento.

Se você está pensando em começar a praticar alguma atividade, seja musculação, pilates, corrida ou dança, mas não sabe por onde começar, aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina de exercícios e segui-la ao longo do ano. 

Por que começar a se exercitar em 2021?

Não são poucas as vantagens de se tornar uma pessoa mais ativa no dia a dia. Entre os principais benefícios dos exercícios estão atingir e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crônicas.

Além disso, movimentar-se com frequência pode melhorar o humor, a saúde mental, ajudar a dormir melhor, manter bons níveis de energia e até mesmo turbinar a vida sexual.

Tipos comuns de exercícios

Existem vários tipos de exercícios, incluindo:

  • Aeróbico: Geralmente a base de qualquer programa de condicionamento físico, inclui períodos de movimento contínuo, como natação, corrida e dança.
  • Força: Ajuda a aumentar a potência e a força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
  • Calistenia: Movimentos corporais básicos realizados sem equipamento e em ritmo aeróbico médio, como abdominais e flexões.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidos por exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Boot camp: Circuitos de alta intensidade baseados em tempo que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade: fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento são os mais comuns. 
  • Flexibilidade: Auxilia na recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões, como yoga e alongamento.

As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou combinadas. Mas, o importante é fazer a que mais combinar com seus gostos e rotina. 

Como começar a se exercitar em 2021

Cheque sua saúde

É importante consultar um médico e fazer um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Isso é particularmente importante para quem não está acostumado a se exercitar, bem como para pessoas com mais de 45 anos.

Assim, um check-up precoce pode detectar qualquer problema de saúde ou condições que possam colocar o corpo em risco de lesão durante o exercício.

Faça um plano e defina metas realistas

Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis. Uma maneira de se organizar é começar com um plano de etapas fáceis de seguir. Depois, você pode continuar a desenvolvê-lo conforme o nível de condicionamento físico e a resistência melhoram. Começar com objetivos pequenos não só aumentará as chances de sucesso, mas também o manterá motivado em cada etapa do caminho.

Faça disso um hábito

Outro componente fundamental para o sucesso de uma vida mais fitness é manter a rotina. Fazer uma programação ou praticar exercícios no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter a rotina e fazê-la durar.

Seja paciente

Se você está saindo do sedentarismo agora ou voltando aos exercícios depois de um tempo parado, lembre-se de que o seu corpo irá reclamar nos primeiros dias. “O processo de adaptação é dolorido e nem sempre o ânimo para treinar aparece de cara. Como essa parte ruim vem primeiro, antes dos efeitos positivos, como perda de peso e ganho muscular, muitas pessoas perdem a vontade de malhar em pouco tempo.” 

Isso é normal, porque o cérebro humano funciona sob a lei do retorno imediato. A dica é manter a calma e persistir: os resultados vão chegar.

Quanto exercício você deve fazer?

treino EMOM exercitar em 2021

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou estar acostumado a treinar por horas para começar a se exercitar em 2021. Mas, as recomendações atuais da Organização Mundial de Saúde (OMS) para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Com isso, é possível fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos em dias alternados.

Dicas que irão ajudar você a se exercitar em 2021

  • Encontre um local para a prática de atividades físicas perto do trabalho, de casa ou no caminho de casa para o trabalho;
  • Crie um calendário semanal e determine a quantidade de dias em que você se dispõe a se exercitar;
  • Procure priorizar objetivos alcançáveis a curtos e médios prazos e sempre reavaliando e acrescentando novas metas;
  • Estar bem orientado, por profissionais de educação física capacitados e habilitados é um fator primordial;
  • Comprometa a se exercitar de acordo com o seu plano e a orientação de seu treinador (a). Esse é o passo mais importante. O comprometimento com você e sua saúde é chave.
  • Estar em boa companhia, como amigos e família, pode motivar e até mesmo forçar você a não faltar, por maior que seja a preguiça ou cansaço.
  • Estabeleça um horário para o compromisso com os seus exercícios (você poderá muda-lo no decorrer do plano, mas sempre estipule um horário);
  • Crie uma recompensa pelo dever cumprido. Quando cumprir sua meta de exercícios semanais permita-se uma relaxante massagem, por exemplo;
  • Experimente atividades físicas diferentes. Trará sensações incríveis e um novo aprendizado. Faça uma aula de Yoga ou Jazz, experimente, inove;
  • Descreva seus treinos, anote as sensações que eles causam e escreva sua evolução.

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