Treino de glúteos e coxas para fazer em casa

Pernas fortes e glúteos bem definidos são desejados por muitas mulheres. E a redução da celulite, então, nem se fala. Mas para alcançar esses objetivos, tudo vai depender da sua dedicação aos exercícios, à alimentação saudável e ao descanso. A boa notícia é que um bom treino para glúteos e coxas pode ser feito em casa apenas com o peso do corpo!

Portanto, veja abaixo um treino para glúteos e coxas para fazer no conforto de sua casa:

Treino para glúteos e coxas em casa

1 – Agachamento

  1. Deixe os pés afastados na largura dos ombros;
  2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar para frente;
  3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
  4. Além disso, jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
  5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;
  6. Faça de 4 séries de 12 a 15 repetições.

2 – Afundo

  1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo;
  2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve quase tocar o solo);
  3. Retorne estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps;
  4. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.

3 – Stiff modificado

  1. Inicie descendo o tronco para a frente;
  2. Em seguida, flexione o joelho direito e apoie a mão esquerda no chão, ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás;
  3. Deixe a mão direita elevada na lateral, na altura do ombro;
  4. Volte à posição inicial;
  5. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

4 – Treino para glúteos e coxas: Agachamento búlgaro

  1. Fique em pé de costas para uma cadeira ou algum apoio;
  2. Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente;
  3. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
  4. Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica completamente relaxada.
  5. Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

5 – Burpee

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
  2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo, como em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
  3. Em seguida, pule para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha;
  4. Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
  5. Execute um salto e levante os braços acima, no ar. Em seguida, abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição;
  6. Faça de 3 a 4 séries, o máximo de repetições que puder, sempre respeitando o seu limite.

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